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作为一个体脂超标的人,如何科学减脂?

来源:武汉博大医院(文章内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据) 更新时间:2018-08-15

健康导读

  

  超重和肥胖人群已日趋增多,由肥胖带来的诸多风险和危害也接踵而至。昨天我们共同了解了肥胖的风险,并且知道了减肥不等于减脂,减脂才是根本。今天让我们一起来看看营养科给的科学减脂建议。

  怎么科学减脂

  简言之就是科学营养+合适运动+坚持的决心。

  首先,您需要营养学家、健康教育者共同制定减少热量的健康饮食计划,每日减少500~750kcal,并基于个人和文化偏棒作出个体化饮食计划如:地中海饮食、DASH、低热量、低脂肪、高容量、高蛋白、素食、以及为患者寻找极低热量的食物。

  其次,您需要运动教练、理疗师/师,根据个人意愿和体力限度来制定个体化运动方案:如有氧运动逐步增加至>50分钟/周,每周3~5个单独日执行;进行主要肌肉群每周2~3次抗阻训练;减少久坐行为。

  后,还需要行为学家、心理学家,给予心理评估、咨询和治疗。

  当然需要自我监督(食物摄取、运动、体重),通过目标设定寻找同伴接受教育(碰面、小组聚会、远程)来进行相互激励和减少压力。

  作为营养医生,我对营养减脂的理解是:

  ,要坚持。

  身体应对饥饿的过程是:在饥饿初期,体内主要是靠身体中储存的肝糖元、肌糖元来供能。当饥饿继续,储存的糖原迅速消耗殆尽后,肌肉蛋白被迫分解,产生生糖氨基酸来合成葡萄糖,以满足大脑对葡萄糖的需要。糖原和肌肉含水量很大,分别结合2倍和4倍其自身重量的水分,脱水作用下体重明显下降,给人以减肥效果显著的假象。只有饥饿继续下去,机体才转而增加脂肪(和酮体)利用,以减缓肌肉分解。

  这个时候千万不能开始松懈,因为身体在经历了饥饿后会,本能调低新陈代谢来减少能量消耗,并加速食物的消化吸收,还会将其作为脂肪储存起来以应付接下来的饥饿。

  所以我们常说小于两个月的减肥纯粹是为刺激增肥准备,即所谓的“溜溜球效应”(yo-yo effect)。

  第二,减脂就得对抗自己的欲望。

  人体本能就是觉得高热量的食物棒吃,所以凡是高热量的如零食、饮料、各种糕点、油炸食品等都尽量避免。同样的问题就是油,当前中餐大的缺点就是油脂使用过多,尽管使用的是植物油,但在热量上跟动物油是没有区别的。一句“油多不坏菜”或者“油多菜棒吃”,就让本来低热量的蔬菜成了高热量的炒菜。要想减脂就得少吃炒菜而用蔬菜汤、水煮菜、蒸菜代替,并且为了防止维生素丢失,蔬菜还不能煮太烂。

  第三,学会替代。

  比如有很强烈饥饿感的患者可以用一些热量很低的食物如黄瓜、番茄、圣女果、白萝卜和少油蔬菜汤。蔬菜中块茎类蔬菜,如土豆、山等、和豆荚类蔬菜,如毛豆、四季豆等因其含淀粉含量高,需要部分减少主食摄入,来填饱自己的胃和寂寞的嘴巴。

  第四,需要均衡饮食。

  如果实在不知道怎么吃,就去下载一张中养学会修定的中国居民膳食宝塔,然后等比例缩减食物量就可以了。

  总之,减脂是一个系统的管理过程,而不是简单的告诉患者应该吃什么、不吃什么。美国临床内分泌医师学会/美国内分泌学会(AACE/ACE)认为:膳食的主要营养成分对减重的影响小于依从性,意思就是怎么让病人听医生的建议,并且去坚持才更重要。

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